این مقاله بر اساس منابع علمی توضیح می‌دهد فواید دانه چیا چیست و چگونه مصرف دانه‌ی چیا عملکرد بدن را بهبود بخشیده و سلامت انسان را ارتقا می‌دهد. همچنین چرا مکمل های کاهش وزن از دانه چیا در ترکیبات خود استفاده می‌کنند.  با وبلاگ داروخانه دکتر خسروی همراه باید.

آنچه در این مقاله خواهیم خواند

دانه چیا چیست؟

دانه چیا بومی «مکزیک» و «گواتمالا» و جزو تیره‌ی «نعنائیان» است و در مکزیک به آن «سالبا چیا» گفته می‌شود. دانه‌ی چیا یک دانه‌ی دارویی در بین اقوام باستانی «آزتک» و «مزو» در قاره‌ی آمریکا بوده است.

دانه‌ی چیا، ریز، بیضی شکل و تقریباً به رنگ‌های خاکستری، سفید و قهوه‌ای است. وقتی دانه‌ی چیا در مایعات یا در معرض رطوبت قرار می‌گیرد دچار افزایش حجم شده و حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند.

از دانه‌ی چیا در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های زیادی استفاده می‌شود؛ از نوشیدنی‌های میوه‌ای و انرژی زا گرفته تا غلات و حتی انواع «چیپس تورتیلا». دانه‌‌ی چیا در حقیقت یک نیروگاه‌های مواد مغذی است!

در این اواخر استفاده از دانه‌های چیا به‌خصوص برای لاغری رواج زیادی پیدا کرده است. هم‌چنین مصرف دانه‌ی چیا برخورداری از مزایای کلیدی سلامتی را در پی دارد. در ادامه، هفت مورد از فواید دانه‌ی چیا که ایجاب می‌کند آن را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید توضیح داده می‌شود.

فواید دانه چیا 

بسیار مغذی

دانه‌ی چیا دارای چربی سالم، پروتئین گیاهی و فیبر است.

28 گرم دانه‌ی چیا حدودِ 20 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه‌ی یک انسان را تأمین می‌کند.

چیا یک ماده‌ی مغذی ضروری برای استخوان‌های سالم است.

کلسیم موجود در دانه‌ی چیا برای عملکرد مناسب عضلات، رگ‌ها، اعصاب، آنزیم‌ها و هورمون بدن ضروری محسوب می‌شود.

 کلسیم در لخته شدن خون، فشار خون و حفظ ریتم طبیعی قلب و عملکرد مغز نقش دارد.

مصرف فقط 28 گرم دانه‌ی چیا در روز، حدود یک سوم از نیاز روزانه‌ی فرد به منیزیم، منگنز و فسفر را برطرف می‌کند.

 منیزیم خلق و خو و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. منگنز در تولید «کلاژن» در بدن مؤثر است و باعث سلامت پوست و استخوان می‌شود و فسفر به تشکیل ساختارهای سلولی کمک می‌کند.

هم‌چنین 28 گرم دانه‌ی چیا مقدار کمتری ویتامین B، پتاسیم و روی دارد. ویتامین‌های B به تولید انرژی بدن یاری می‌رساند و پتاسیم به حفظ عملکرد قلب، فشار خون سالم و انقباضات عضلانی کمک کرده و جلوی گرفتگی عضلات را می‌گیرد و به حفظ توده‌ی عضلانی یاری می‌رساند.

هم‌چنین ماده‌ی معدنی روی علاوه بر این که نوعی مرهم و التیام بخش طبیعی است؛ اشتهای فرد را بهبود بخشیده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

دارای فیبر غذایی زیاد

از 12 گرم کربوهیدرات موجود در 28 گرم دانه‌ی چیا، 10 گرم آن فیبر غذایی است.

 این مقدار، حداقل 40 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان به این ماده‌ی مغذی مهم محسوب می‌شود.

فیبر غذایی چیا سلامتی دستگاه گوارش را حفظ می‌کند و به تغذیه‌ی باکتری‌های سالم روده که مرتبط با ایمنی و خلق و خوی مثبت است یاری می‌رساند.

هم‌چنین فیبر غذایی موجود در دانه‌ی چیا با کاهش «کلسترول» و «تری گلیسیرید» (چربی خون)؛ کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) و کنترل لخته شدن خون، از بدن در مقابل بیماری‌های مرتبط با این موارد محافظت می‌کند.

 دارای چربی‌های سالم برای قلب

در دانه‌ی چیا نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی به اسم «اسید آلفا لینولنیک» یا ALA وجود دارد که ضد التهاب است و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

یک تحقیق علمی ثابت کرده که مصرف روزانه 37 گرم دانه‌ی چیا علامت خونی التهاب را به میزان 40 درصد کم می‌کند.

ضد التهاب بودنِ چیا باعث می‌شود که مصرف آن در سلامت قلب و پوست نیز تأثیر مثبتی داشته باشد.

دانه‌ی چیا غنی از آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ی چیا از بدن در مقابل «استرس اکسیداتیو» دفاع می‌کند.

استرس اکسیداتیو عارضه‌ای است که از عدم تعادل بین تولید رادیکال‌های آزادِ آسیب‌رسان به سلول و توانایی بدن برای مقابله با اثرات مضر آن‌ها به وجود می‌آید. آنتی‌اکسیدان چیا، پیری را به تأخیر انداخته و از سلامتی مغز محافظت می‌کند؛ جون استرس اکسیداتیو به وجود آورنده‌ی بیماری‌هایی مانند «آلزایمر» و «پارکینسون» است.

مفید برای استخوان‌ها

دانه‌ی چیا به دلیل داشتن ترکیبی از کلسیم، منیزیم، فسفر و منگنز از میزان مناسب تراکم استخوان‌های بدن نیز محافظت می‌کند. کسانی که به هر دلیل نمی‌خواهند از لبنیات استفاده کنند می‌توانند از دانه‌ی چیا به‌عنوان جایگزین لبنیات بهره ببرند.

تنظیم کننده‌ی سطح قند خون

دانه چیا سطح قند خون بعد از خوردن غذا را تثبیت می‌کند و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد؛ این موضوع باعث پایداری بیشتر انرژی بیماران مبتلا به مرض قند می‌شود.

 کاهش دهنده‌ی وزن

در یک تحقیق علمی در مورد مقایسه‌ی دانه‌ی چیا با تخم کتان، مشاهده شد که هر دوی این دانه‌ها سطح قند خون را کاهش می‌دهند؛ ولی دانه‌ی چیا قدرت بیشتری برای تبدیل «گلوکز» به «کربوهیدرات» داشت و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کرد و در نتیجه میل غذا خوردن را در افرادی که می‌خواستند رژیم غذایی داشته باشند بیشتر از میان برمی‌داشت.

دانه‌ی چیا می‌تواند به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند؛ نظیر تأثیر آن بر قند خون، احساس بیشترِ سیری و هم‌چنین با اثر ضد التهابی‌اش.

دانه‌ی چیا وقتی به مایعات اضافه می‌شود، حدود دوازده برابر وزنش مایعات جذب کرده و حجم آن بسیار افزایش پیدا می‌کند؛ در نتیجه‌ حجمی که دانه‌ی چیا به «اسموتی»‌ها یا آب‌میوه‌ها اضافه می‌کند، باعث می‌شود بیشتر از نوشیدنی‌هایی با همان مقدار کالری، گرسنگی شخص را از میان ببرد.

در یک تحقیق علمی در ساعات میانی صبح به اشخاص داوطلب، یک میان وعده‌ی مبتنی بر ماست با دانه‌ی چیا و بعد بدون دانه‌ی چیا داده شد.

افزودن دانه‌ی چیا به میان وعده‌ی غذایی باعث کاهش بیشتر گرسنگی و  کاهش میل به غذاهای شیرین شد.

هم‌چنین کسانی که میان وعده‌ی آن‌ها دارای دانه‌ی چیا بود نهار کمتری توانستند بخورند.

موارد احتیاط در مصرف دانه‌ی چیا

در مورد مصرف دانه‌های چیا حتماً به موارد زیر توجه کرده و آن را جدی بگیرید:

احتمال مشکلات گوارشی

 چیا فیبر غذایی زیادی دارد و خوردن بیش از حد آن ممکن است باعث یبوست ، اسهال، نفخ و آروغ شود؛ هم‌چنین ممکن است در اثر مصرف زیاد آن بیماری‌های التهابی روده مثل بیماری «کرون» عود کند.

خطر خفگی

 دانه‌ی چیا در حالت خشک، آب را به‌شدت جذب می‌کند و این خاصیت باعث حجیم و ژلاتینی شدن ناگهانی آن می‌شود بنابراین دانه‌های چیای خشک می‌تواند در گلو گیر کرده و خطر خفگی ایجاد کند.

برای جلوگیری از این خطر، دانه‌های چیا را حداقل، 5 الی 10 دقیقه قبل از خوردن باید خیس کرد.

تداخل با دارو

 دانه‌ی چیا قند و فشار خونِ بالا را پایین می‌آورد.

 افرادی که داروهای مرتبط با بیماری قند و فشار خون بالا مصرف می‌کنند برای خوردن چیا باید با پزشک مشورت کنند.

حساسیت

 حساسیت به دانه‌ی چیا بسیار کم انفاق افتاده اما احتمال دارد برخی افراد به دانه‌ی چیا آلرژی داشته باشند.

علائم حساسیت به دانه‌ی چیا می‌تواند مواردی نظیر استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب باشد. آلرژی شدید به چیا می‌تواند منجر به «آنافیلاکسی» شود.

طرز استفاده‌ی بهینه از دانه‌ی چیا

دانه‌های چیا را قبل از مخلوط کردن با خوراکی دیگر، حداقل 5 تا 10 دقیقه در مایع انتخابی خودتان خیس کنید یا آن را به حالت خیس یک شب در یخچال نگه دارید.

به این ترتیب دانه‌ی چیا حجم بسیار بیشتری خواهد یافت و باعث خواهد شد که برای ساعت‌ها احساس سیری و انرژی کافی داشته باشید، این یکی از بهترین فواید دانه چیا برای کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند و در عین حال در طول روز انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره‌شان نیز داشته باشند.

«نقش بروکلی در سلامتی» و «مکمل‌های پیشنهادی برای افراد در رژیم کتویی» مطالبی است که شاید برای خوانندۀ این پست جذاب باشد.

یکــــ نکتـــه مــهــم  نظرات درباره قرص نیچرفیت