به‌احتمال زیاد با یک نگاه به مواد غذایی موجود در هر آشپزخانه‌ای با یک یا چند نوع افزودنی رایج غذایی مواجه خواهیم شد. افزودنی‌های غذایی برای بهتر شدن طعم غذا و یا برای طول عمر و نگهداری مواد غذایی استفاده می‌شود؛ با این حال برخی از افزودنی‌های غذایی مضر است.

در این مقاله، 12 افزودنی رایج غذایی با استناد به منابع علمی بررسی و توصیه‌هایی مبنی بر استفاده یا پرهیز از هر کدام داده شده است. با وبلاگ داروخانه دکتر خسروی همراه باشید.

آنچه در این مقاله خواهیم خواند

1. افزودنی رایج غذایی – مونوسدیم گلوتامات (MSG)

مونوسدیم گلوتامات(MSG)  جزو رایج‌ترین افزودنی‌های مواد غذایی و برای افزایش طعم غذاهاست.

این افزودنی به غذاهای فرآوری شده‌ی منجمد، تنقلاتِ شور، کنسروهای سوپ و به غذاهای رستوران‌ها و فست‌فودها اضافه می‌شود.

استفاده از مونوسدیم گلوتامات از سال 1969 که آزمایشی در مورد آن بر روی موش‌ها انجام شد محل بحث بود. یک تحقیق دیگر نشان داد که مقادیر زیاد مونوسدیم گلوتامات باعث بروز اثرات مضر عصبی و اختلال در رشد می‌شود.

خوشبختانه اثر منفی این ماده به دلیل این که قادر به عبور از سد خونی مغز نیست، نمی‌تواند زیاد باشد.

هم‌چنین در برخی تحقیقات، مصرف این افزودنی غذایی با «سندروم متابولیک» و وزن بدن، مرتبط تشخیص داده شده؛ ولی در تحقیقات دیگری که انجام شده ارتباطی بین این افزودنی و موارد گفته شده مشاهده نشده است.

برخی از علائم حساسیت به مونوسدیم گلوگات بعد از خوردن غذای زیادِ حاوی آن تعریق، سردرد و بی‌حسی می‌تواند باشد.

در یک آزمایش دیگر که در مورد 61 نفر از افراد با استفاده از مونوسدیم گلوگات و دارونما انجام شد، 36 درصد واکنشی نامطلوب به این افزودنی را گزارش کردند؛ پس افراد باید نسبت به واکنش خود نسبت به مصرف این افزودنی غذایی آگاه باشند.

چنانچه شخص، حساسیتی به این افزودنی نداشته باشد می‌تواند به‌راحتی آن را مصرف کند ولی اگر علائم گفته شده بعد از مصرف غذاهای حاوی مونوسدیم گلوگات مشاهده شد، فرد باید چنین غذایی را از برنامه‌ی تغذیه‌ی خود حذف کند.

2. رنگ‌های غذایی

رنگ‌های غذایی به‌طور مصنوعی برای شفاف و بهتر جلوه دادن خیلی از خوراکی‌ها و تنقلات از آب نبات گرفته تا چاشنی‌ها استفاده می‌شود. یکی از بیشترین نگرانی‌ها مربوط است به افزودنی‌های رایج در زمینه‌ی خوراکی‌های مربوط به رنگ‌های غذایی.

این رنگ‌ها در برخی افراد ایجاد حساسیت می‌کند.

آسیب‌های احتمالیِ دیگرِ این افزودنی شامل افزایش بیش فعالی در کودکان و نیز ابتلا به سرطان است. همچنین نگرانی‌هایی در مورد اثرات بالقوه‌ی سرطان زا در مورد «رنگ غذاییِ قرمز 3» وجود دارد؛ ولی این نگرانی درباره‌ی سایر رنگ‌های غذایی کمتر است.

بهتر است کلاً به انتخاب غذاهایی بپردازید که فاقد رنگ‌های غذایی مصنوعی باشد.

3. نیتریت سدیم

«نیتریت سدیم» بیشتر در محصولاتی مثل گوشت‌های فرآوری شده به‌عنوان یک نگه‌دارنده برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها به کار می‌رود. نیتریت سدیم طعمی شور دارد و رنگی بین صورتی و قرمز را به ماده‌ی غذایی می‌دهد.

وقتی نیتریت، حرارت زیاد دیده و در مجاورت اسیدهای آمینه قرار می‌گیرد، به «نیتروزامین» تبدیل می‌شود و می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی انسان بگذارد. بعضی از آزمایش‌های دیگر، نشانگر این واقعیت‌اند که مصرف اغلب گوشت‌های فرآوری شده خطر سرطان‌های معده، روده‌ی بزرگ، سینه و مثانه را بیشتر می‌کند.

ازجمله مضرات دیگر نیتریت سدیم، بالا بردن احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 است. توصیه شده مصرف نیتریت سدیم و گوشت‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید.

بهتر است گوشت‌هایی ممانند «بیکن»، «سوسیس»، «هات‌داگ» و «ژامبون» با گوشت فرآوری نشده و منابع سالم پروتئین مثل مرغ، گوشتِ گاو، ماهی، حبوبات، آجیل و تخم مرغ جایگزین شود.

4. افزودنی رایج غذایی – صمغ گوار

از «صمغ گوار» برای غلظت و چسبندگی در بسیاری از مواد خوراکی مثل بستنی، سس، سوپ و انواع سس‌ها استفاده می‌شود. صمغ گوار، نوعی کربوهیدرات با زنجیره‌ی طولانی است.

صمغ گوار، سرشار از فیبر و با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است؛ به‌عنوان مثال، یک تحقیق نشان داد که صمغ گوار، علائم سندرم روده‌ی تحریک پذیر مانند نفخ و یبوست را کاهش می‌دهد و به کم شدن کلسترول و قند خون کمک می‌کند.

صمغ گوار در صورت مصرف متعادل بی‌خطر اعلام شده است.

«سازمان غذا و داروی آمریکا» (FDA) دستورالعمل‌های دقیقی را در مورد میزان افزودن صمغ گوار به مواد خوراکی ارائه کرده تا عوارض جانبی منفی آن را به حداقل برساند.

5. شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین کننده‌ای است که از ذرت تهیه و اغلب در نوشابه، آب میوه، آب نبات، غلاتِ صبحانه و غذاهای میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فروکتوز نوعی قند ساده است که در صورت مصرف زیاد مشکلات جدی در رابطه با سلامتی انسان به وجود می‌آورد و بخصوص می‌تواند باعث بیماری دیابت و افزایش وزن شود به‌طور خاص، شربت ذرت با فروکتوز بالا با افزایش وزن و دیابت مرتبط است.

در یک آزمایشِ به عمل آمده طی 10 هفته با مصرف نوشیدنی شیرینِ دارای فروکتوز، افراد شرکت کننده در آزمایش دچار افزایش چشمگیر چربی شکم و میزان قند خون شدند.

هم‌چنین فروکتوز در مقایسه با «گلوکز» حساسیت بدن نسبت به انسولین را بیشتر کاهش می‌دهد. تحقیقات آزمایشگاهی بر روی حیواناتی چند نشانگر افزایش دادن التهاب توسط فروکتوز است.

توصیه شده که از خوردن میان وعده‌های شیرین و هر غذایی که شربت ذرت با فروکتوز بالا دارد خودداری کرده و به‌جای آن به مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده‌ی بدون قند پرداخته آن‌ها را با «استویا»، «شربت یاکون» و یا میوه‌ی تازه شیرین کنید.

6. شیرین کننده‌های مصنوعی

از شیرین کننده‌های مصنوعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های رژیمی برای افزایش طعم شیرین و در عین حال کاهش محتوای کالری استفاده می‌شود.

انواع رایج شیرین کننده‌های مصنوعی عبارت است از:

    • آسپارتام
    • سوکرالوز
    • ساخارین
    • آسه سولفام پتاسیم.

از شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توان برای کم کردن وزن و حفظ تعادل میزان قند خون استفاده کرد.

در یک آزمایش، مصرف کنندگانِ مکمل‌های دارای شیرین کننده‌های مصنوعی پس از 10 هفته مصرف مکمل مورد نظر، نسبت به افرادی که شکر معمولی مصرف می‌کردند، کالری کمتری دریافت کرده بودند و چربی و وزن بدنشان کمتر شده بود؛ اما تحقیق دیگر حاکی از این بود که مصرف «سوکرالوز» (نوعی شیرین کننده‌ی مصنوعی) به مدت سه ماه تأثیری بر کنترل قند خون در 128 فرد مبتلا به دیابت نداشت

بعضی از شیرین کننده‌های مصنوعی مثل «آسپارتام» ممکن است باعث سردرد بشود و تحقیقات علمی می‌گوید که امکان دارد افراد خاصی به اثرات آن حساس‌تر باشند. مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی به‌طور متعادل برای اکثریت افراد بدون خطر است.

7. افزودنی رایج غذایی – کاراگینان

«کاراگینان» نوعی «هیدروکلوئید» است که از جلبک دریایی قرمز به دست می‌آید و از آن به‌عنوان غلیظ کننده، امولسیون و نگه‌دارنده در بسیاری از محصولات غذایی مختلف استفاده می‌شود. (امولسیون نوعی کلوئید مایع در مایع است.)

منابع معروف کاراگینان عبارت است از شیر بادام هندی، پنیر دلمه، بستنی، خامه، قهوه و «پنیر وگان».

برخی تحقیقات حاکی از این است که کاراگینان می‌تواند باعث بروز التهاب، افزایش میزان قند خون ناشتا، تحمل نکردن گلوکز و ناراحتی گوارشی شود (بخصوص هنگام مصرف آن با غذای چرب).

تحقیقات علمیِ فعلی درباره‌ی اثرات کاراگینان هنوز بسیار محدود است و آزمایش‌های علمی بیشتری برای روشن شدن چگونگی تأثیر آن بر بدن انسان مورد نیاز است.

بهتر است مصرف کاراگینان را محدود و از محصولات غذایی فاقد کاراگینان استفاده کنید.

8. بنزوات سدیم

یکی دیگر از مواد نگه‌دارنده، «بنزوات سدیم» است که بیشتر به نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای ترش مثل سسِ سالاد، ترشیجات، آب میوه و چاشنی‌ها افزوده می‌شود.

هرچند که بنزوات سدیم به‌طور کلی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا ایمن اعلام شده ولی چندین تحقیق مستقل، وجود عوارض جانبی بالقوه‌ای را در مورد این ماده‌ی نگه‌دارنده نشان داده‌اند که باید آن‌ها را در نظر گرفت؛ مثلاً یک تحقیق، نشان دهنده‌ی افزایش بیش فعالی بر اثر مصرف این ماده در کودکان 3 ساله بوده است.

مشابه همین آزمایش بر روی 475 نفر دانشجو انجام و افزایش بیش فعالی در آن‌ها با مصرف بنزوات سدیم تأیید شده است.

هم‌چنین ترکیب بنزوات سدیم با ویتامین C می‌تواند باعث ایجاد «بنزن» و زمینه‌ساز ابتلا به بیماری سرطان شود.

نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های رژیمی یا بدون قند بیشتر مستعد تولید بنزن هستند؛ به همین دلیل برای به حداقل رساندن مصرف بنزوات سدیم، برچسب مواد غذایی را پیش از خرید به‌دقت بررسی کنید.

به‌طور کلی غذاهای دارای موادی مثل «اسید بنزوئیک»، «بنزن» یا «بنزوات» مصرف نکنید، به‌خصوص اگر با ویتامین C مثل «اسید سیتریک» یا «اسید اسکوربیک» ترکیب شده باشند.

9. افزودنی رایج غذایی – روغن ترانس

«چربی ترانس» نوعی چربی غیراشباع و هیدروژنه شده است و برای بیشتر و بهتر شدن ماندگاری و قوام محصولات غذایی به کار می‌رود.

چربی ترانس در طیف وسیعی از انواع غذاهای فرآوری شده مثل مارگارین، ذرت بو داده و انواع بیسکویت هست.

سازمان غذا و داروی آمریکا اخیراً تصمیم گرفت که در مورد مجوز ایمنی این نوع روغن که قبلاً صادر شده بود تجدید نظر کند.

بیشترین خطرِ روغن ترانس مربوط به سلامتی قلب است.

نتایج یکی از تحقیقات انجام شده در این مورد حاکی است که خوردن غذاهای سرشار از چربی ترانس باعث افزایش التهاب‌های مختلف می‌شود که یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی است

یک تحقیق دیگر که بر روی 84941 نفر زن انجام شد نشان داد که بین مصرف زیاد چربی‌های ترانس و دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد.

کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده از برنامه‌ی غذایی، ساده‌ترین و مؤثرترین راه است.

شما می‌توانید با چند تغییر ساده در برنامه‌ی غذایی خود مثل استفاده از کره به‌جای مارگارین و جایگزین کردن روغن‌های عادی خوراکی با روغن زیتون یا روغن نارگیل از مضرات این افزودنی رایج غذایی دور بمانید.

10. صمغ زانتان

«صمغ زانتان» نیز برای غلیظ کردن و تثبیت طیف وسیعی از مواد خوراکی مثل سس سالاد، سوپ و شربت استفاده می‌شود.

صمغ زانتان گاهی هم در محصولات بدون گلوتن برای کمک به بهبود ساختار مواد غذایی به کار می‌رود.

تحقیقات انجام شده نشانگر آن است که مصرف صمع زانتان، قند و کلسترول خون را پایین آورده و حس سیری را بیشتر می‌کند؛ ولی این یافته‌ها نهایی نیست و تحقیقات در این مورد همچنان ادامه دارد.

به‌طور کلی صمغ زانتان برای اکثر مردم، مشکلی به وجود نمی‌آورد.

11. طعم دهنده‌ی مصنوعی

طعم دهنده‌ی مصنوعی نوعی ماده‌ی شیمیایی است که برای تقلید طعم مواد خوراکی طراحی و تولید می‌شود؛ انواع و اقسام طعم‌دهنده‌های غذایی وجود دارد و متأسفانه می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت انسان داشته باشد.

یک مطالعه‌ی علمی نشان داده موش‌ها بعد از خوردن طعم دهنده‌های مصنوعی به مدت هفت روز دچار کاهش تولید گلبول‌های قرمز خون می‌شوند.

هم‌چنین ثابت شده طعم‌های مصنوعی شکلات، بیسکویت و توت‌فرنگی اثری سمی بر سلول‌های مغز استخوان می‌گذارد.

در یک آزمایش انجام شده‌ی دیگر بر روی حیوانات، مشخص شد که طعم‌دهنده‌های مصنوعیِ انگور، آلو و پرتقال از تقسیم سلولی جلوگیری کرده و سلول‌های مغز استخوان موش‌ها را سمی می‌کند؛ ولی یادآوری این نکته ضروری است که در این آزمایش‌ها از دوزهایی بسیار بیشتر از آنچه در مواد غذایی به کار می‌رود استفاده شده است؛ با این حال بهتر است که از مصرف کلیه‌ی محصولات حاویِ رنگ‌های غذایی خودداری و به‌جای آن محصولاتی را که دارای شکلات یا کاکائو باشد انتخاب کنید.

12. افزودنی رایج غذایی – عصاره‌ی مخمر

عصاره‌ی مخمر از ترکیب شکر و مخمر در محیطی گرم و چرخش آن در سانتریفیوژ و جداسازی دیواره‌های سلولی مخمر تولید می‌شود.

عصاره‌ی مخمر که به آن «عصاره‌ی مخمر اتولیز شده» یا «عصاره‌ی مخمر هیدرولیز شده» نیز گفته می‌شود به بعضی از مواد خوراکیِ خوش طعم مثل پنیر، سس سویا و تنقلات شور اضافه می‌شود تا طعم آن‌ها را بیشتر کند.

عصاره‌ی مخمر، حاوی نوعی اسید آمینه‌ی طبیعی به اسم «گلوتامات» است که در غذاهای زیادی وجود دارد.

به دلیل سدیم بالای عصاره‌ی مخمر، (حدود 400 میلی گرم در هر قاشق چای خوری) خوردن آن برای افرادی که فشار خون بالایی دارند خوب نیست؛ البته اکثر مواد خوراکی فقط کمی عصاره‌ی مخمر دارند و به همین دلیل گلوتامات و سدیم عصاره‌ی مخمر برای اکثر اشخاص مشکلی به وجود نمی‌آورد.

در سال 2017 سازمان غذا و داروی آمریکا عصاره‌ی مخمر را ایمن اعلام کرده است.

اگر عصاره‌ی مخمر شما را ناراحت می‌کند غذاهای تازه و کامل بیشتری را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

توصیه‌ی اصلی درباره‌ی مصرف انواع افزودنی رایج غذایی

برخی افزودنی‌های غذایی مضرات جانبی ترسناکی دارند ولی برخی دیگر می‌تواند جزو غذاهای سالم  محسوب شود.

برای کنترل رژیم غذایی‌تان از حساسیت‌ها و طبیعت جسم خود آگاه باشید و در زمان خرید مواد غذایی به برچسب آن‌ها و مواد تشکیل‌دهنده‌‌اش دقت کنید.

جمع‌بندی

    • MSG: افزودنی غذایی موسوم به MSG برای افزایش طعم بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. برخی از افراد ممکن است به MSG حساسیت داشته باشند، اما اگر در حد اعتدال از آن استفاده شود برای اکثر افراد بی‌خطر است.
    • رنگ غذایی: رنگ‌های مصنوعی غذایی ممکن است باعث افزایش بیش فعالی در کودکان حساس و واکنش‌های آلرژیک در افراد مختلف شود. در مطالعات حیوانی، مشخص شده «رنگ غذایی قرمزِ 3»، خطر تومورهای تیروئید را افزایش می‌دهد.
    • نیتریت سدیم: «نیتریت سدیم» یک عنصر رایجِ مورد استفاده در گوشت‌های فرآوری شده است که می‌تواند به ترکیب مضری به نام «نیتروزامین» تبدیل شود. به‌احتمال زیاد، مصرف زیاد نیتریت و گوشت‌های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان مرتبط است.
    • صمغ گوار: «صمغ گوار»، کربوهیدراتی با زنجیره‌ای طولانی است که برای غلیظ کردن و چسباندن غذاها از آن استفاده می‌شود. صمغ گوار، روی سلامت دستگاه گوارش، کاهش قند و کلسترول خون و افزایش حس سیری تأثیر مثبت می‌گذارد.
    • شربت ذرت با فروکتوز زیاد: مصرف زیاد «شربت ذرت با فروکتوز بالا» منجر به افزایش وزن، دیابت و التهاب می‌شود.
    • شیرین‌کننده‌ی مصنوعی: شیرین کننده‌ی مصنوعی می‌تواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند. برخی از انواع خاص شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است موجب عوارض جانبی خفیفی مثل سردرد شود، اما به‌طور کلی در صورت رعایت اعتدال در مصرف، بی‌خطر است.
    • کاراگینان: «کاراگینان» می‌تواند باعث افزایش قند خون، زخم روده و عود زودرس «کولیت اولسراتیو» شود.
    • بنزوات سدیم: مصرف مواد غذاییِ حاویِ «بنزوات سدیم»، افزایش بیش فعالی را در پی دارد. این ماده اگر با ویتامین C ترکیب شود، ممکن است موجب تولید «بنزن» که ترکیبی سرطان زا نیز هست بشود.
    • روغن ترانس: خوردن محصولات غذایی حاویِ «روغن ترانس»، عوارض منفی زیادی ازجمله التهاب، بیماری قلبی و دیابت در پی دارد.
    • صمغ زانتان: «صمغِ زانتان» ممکن است به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کند. امکان دارد مصرف مقدار زیاد آن باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و مدفوع نرم شود.
    • طعم‌دهنده‌ی مصنوعی: برخی از تحقیقات آزمایشگاهی بر روی حیوانات، حاکی از مضر بودن طعم‌دهنده‌های مصنوعی برای سلول‌های مغز استخوان است؛ البته تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات طعم‌دهنده‌های غذایی بر روی انسان باید انجام شود.
    • عصاره‌ی مخمر: عصاره‌ی مخمر، مقدار زیادی سدیم و گلوتامات دارد که ممکن است در برخی افراد ایجاد ناراحتی‌هایی کند اما چون فقط مقدار کمی از عصاره‌ی مخمر به غذاها افزوده می‌شود، بعید است که برای اکثر اشخاص مسئله ساز باشد.

توصیه‌ی آخر

در بین 12 افزودنی غذایی که در بالا توضیح داده شد، مصرف صمغ گوار، شیرین کننده‌ی مصنوعی و عصاره‌ی مخمر، زیان‌های احتمالی کمتری دارد.

به غیر زا موارد بالا که گفته شد موارد زیر نیز جزو افزودنی‌های رایج غذایی محسوب می‌شود:

    • اولسترا
    • هیدروکسی آنیزول بوتیله
    • آسپارتام
    • هیدروکسی تولوئن بوتیله

به‌عنوان یک دستورالعمل کلی، مصرف هر نوع افزودنی رایج غذایی را به حداقل برسانید و تا حد امکان از غذاهای تازه استفاده کنید.

یکــــ نکتـــه مــهــم  10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب